Una de las cualidades más importantes en el entrenamiento de fuerza es la potencia. A muchos os sonará ya que en ciclismo de ruta, cada vez está más extendido el entrenamiento con potenciómetros utilizando el watio como medida de rendimiento.
En los últimos años, la investigación aplicada al alto rendimiento ha otorgado un valor máximo a la capacidad de los atletas de aplicar la máxima fuerza en el menor tiempo posible o lo que es lo mismo, a mayor velocidad. El producto de estos dos factores es la potencia. Existen dos maneras principales de mejorar este aspecto:
- ● Mover una misma carga (como puede ser la bici y el propio peso corporal) a mayor velocidad.
- ● Mover una carga mayor a la misma velocidad.
Este tipo de entrenamiento, llamado “entrenamiento por velocidad de ejecución”, propuesto por el autor Juan José González Badillo a finales de los 90 y principios del nuevo milenio, sigue la máxima de que debemos entrenar (hacer repeticiones de movimientos o de levantamientos) a la máxima velocidad posible cada intento/repetición, o por lo menos, hasta perder un porcentaje mínimo de esa velocidad máxima.
“Se compite como se entrena” es algo que hemos oído miles de veces, así que si entrenamos lentos o poco potentes, rendiremos lentos, y esto es algo que no es muy transferente al mundo rider (y a casi ninguna modalidad deportiva. Este tipo de entrenamiento se mide con encoders (aparatos que miden la velocidad con sensores) o con apps de video que analizan la velocidad por medio de grabaciones de movimientos lineales.
Este tipo de aparataje no es accesible a los usuarios amateur y su uso es, relativamente, complejo, pero vamos a ver una serie de tips para aplicar este tipo de metodología de alto rendimiento a nuestros entrenamientos. Nos vamos a centrar en tratar de mejorar la velocidad a la que movemos nuestro propio peso corporal unido a nuestra bici, por ejemplo en un salto vertical en bici (pero transferible a cualquier movimiento/ejercicio):
1 – Busca ejercicios o movimientos que impliquen el movimiento a trabajar (un salto en este caso), ya sea con o sin bici (una sentadilla o una zancada con salto en tu centro de entrenamiento).
2 – Realiza tantas repeticiones como puedas siempre que no pierdas velocidad en la ejecución del salto (se suele ser bastante preciso de manera subjetiva). Como norma general, se suele perder “demasiada velocidad” al hacer más de la mitad de las repeticiones que podríamos hacer como máximo (ejemplo, haciendo 4-5 repeticiones con una carga que podríamos mover 10 veces).
3 – Trabaja con cargas específicas (con la bici y tu propio peso corporal), pero también con cargas mayores (lastrado o ejercicios en el gimnasio) ya que mejorar la variable “Fuerza” de la ecuación no permitirá ser más potentes, pero también entrena con cargas menores (bicis más ligeras o ejercicios con menor peso o asistidos con gomas) ya que mejorar la variable “Velocidad” también nos hará ser más potentes, pero siempre siendo específicos: entrenando con la carga con la que trabajemos o compitamos, más si cabe, conforme nos acerquemos a un campeonato, una prueba o carrera o un evento en el que queramos destacar.
Pero siempre, recuerda estos dos consejos: “nos movemos como entrenamos” y si entrenamos lentos, nos moveremos lentos (nadie tiene duda de que un sprinter entrene lento) y “sé lo más específico que puedas»
Texto: miguel_barrios
Fotografía: robert_snow
