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Entrenamiento

Piernas más fuertes

Uno de los principios básicos o fundamentales del entrenamiento es la “especificidad”, o dicho de otra manera no tan técnica y más aplicada al entrenamiento, que los ejercicios que se realizan sobre y fuera de la bici (especialmente con sobrecargas) sean lo más similares y transferibles posibles a la modalidad deportiva que se practique.

Lo mismo ocurre con las adaptaciones musculares o fisiológicas que se buscan obtener con el entrenamiento: deberían tender a imitar la intensidad y la duración del esfuerzo de la prueba en la que se va a competir o que se va a practicar. 

Este trabajo cobra especial relevancia en fases de la planificación del entrenamiento específicas o cercanas a la competición en la que nos vamos a jugar todas las horas de entrenamiento que hemos dedicado. Si lo que nos interesa es mejorar en deporte amateur, cuando nuestro objetivo simplemente es evolucionar y mejorar, para con nosotros mismos, tiene cabida siempre que podamos y queramos introducirlo.

Dos ejemplos para que se entienda este concepto: de poco sirve mover cajas si donde tienes que rendir es picando piedras, aunque dependiendo del nivel y condición del atleta, podría darse una mejora del rendimiento entre ambos tipos de trabajo.

No es muy específico entrenar a intensidades bajas y largas duraciones en la bici, si donde se tiene que mejorar es en una subida de aproximadamente 2 minutos a intensidad máxima para esa duración (obviamente, la máxima intensidad absoluta se expresaría en un sprint muy corto, de unos 5-10 segundos).

Este principio de especificidad, se manifiesta especialmente en cuanto a adaptaciones de la función muscular, aunque futuros otros artículos veremos que el trabajo a intensidades variadas puede tener beneficios metabólicos (también musculares relacionados con la resistencia y la eficiencia energética) para tipos de pruebas que poco podrían tener que ver con esos entrenamientos. Este tipo de trabajo bien planificado puede ayudarnos a mejorar en los factores específicos de rendimiento de la prueba/distancia en la que trabajemos, además de incrementar los límites fisiológicos que determinan que “intensidad” estamos expresando.

Por ejemplo, si tenemos que mover una carga de 50kg (como podría ser nuestro propio peso corporal) y tenemos una fuerza máxima de 100kg (una carga que podríamos mover una única vez), nuestro peso supondría un 50% de nuestro máximo, mientras que si pudiésemos mover una carga de 200kg, nuestro propio peso supondría un 25%, haciendo que cada vez que lo moviésemos, la intensidad fuese más baja, lo que se traduciría en mayor eficiencia requiriendo menos esfuerzo para desplazar esa carga y mayor resistencia, puesto que podríamos moverlo más veces.

Articulo extraído de la revista en papel Wallride Magazine – Suscríbete y apoya así a la escena bike de nuestro país.

EJERCICIOS APLICADOS A MODALIDADES DEPORTIVAS DE MOUNTAIN BIKE

En este artículo, voy a presentar de manera breve y concisa, dos ejercicios, representativos del enduro pero aplicables a casi todas las disciplinas deportivas de bicicleta, que deberían incluirse, bajo mi perspectiva como preparador físico, en todos los planes de entrenamiento que se suelen plantear para casi todos los atletas.

SENTADILLA ISOMÉTRICA 

El enduro es un deporte con una particularidad a nivel muscular que lo hace distinto del resto: una gran parte del tiempo de descenso estamos en una posición cuasi estática (isométrica), en la que no hay movimiento pero sí hay contracción muscular, tanto con las piernas como con los brazos-hombros.

Las sentadilla isométrica básica (ver fotografía) consistiría en apoyar la espalda contra la pared (contacto con la cadera y las escápulas) y aguantar la posición el tiempo y a la intensidad que nos interese en base a los conceptos que he descrito antes. El ángulo que deben formar las piernas debería asemejarse al que llevamos sobre la bici, ya que el trabajo isométrico mejora principalmente la fuerza en el ángulo en el que la trabajamos (trabajarla a varios ángulos también es interesante). 

En cuanto a intensidad, podríamos trabajar con nuestro propio peso con una duración similar a la de la prueba o haciendo bloques intermitentes, lo que simularía mucho mejor un descenso. Progresivamente, podremos sumar cargas externas como sosteniendo unas mancuernas realizando una sobrecarga progresiva. Intensidades más altas (más kg y duraciones de esfuerzo más cortas, de 5-10 segundos), serían interesantes para mejorar la fuerza máxima, nuestro límite superior.

SALTO Y RECEPCIÓN CON TRACCIÓN DE BRAZOS

Uno de los ejercicios más interesantes de realizar si en nuestra modalidad deportiva hay saltos, ya sea para superar obstáculos, rampas y concavidades del terreno o para realizar algún truco, serían los saltos y las recepciones.

Trabajar multisaltos en el gimnasio o en la instalación en la que entrenemos siempre es beneficioso para un rider que tenga que despegarse del suelo en alguna ocasión. Respecto a una salto de altura “clásico” en el que la mayor altura la alcanzaríamos elevando los brazos a la vez que extendemos las piernas (como en el salto de altura que hacíamos en el colegio), el salto con la bici implica ayudarse con la propia bici, el manillar concretamente, para alcanzar mayor altura (aunque luego realizaríamos una elevación de brazos para subir la bici, como en un Bunny Hop).

El salto que propongo (ver fotografía) comenzaría en una posición de flexión de piernas sosteniendo el manillar aproximadamente a la altura de los hombros o a una altura similar a la que lo sostenemos sobre la bici. El movimiento consiste en traccionar el manillar hacia abajo a la vez que saltamos (extendemos las piernas) y deshacer el movimiento en la recepción del salto, osease, elevar el manillar a la posición inicial cuando entro en contacto con el suelo.

La intensidad o el tipo de trabajo óptimo para este ejercicio sería el enfocado a mejorar la potencia. Como normalmente no disponemos de material o aparatos para medir la altura o la velocidad del salto, podemos entrenar de una manera aproximada. Como sabemos que la máxima potencia (fuerza/tiempo) se expresa con una carga que podemos mover unas 10 veces (podríamos requerir de gomas para el manillar y algún tipo de sobrecarga en nuestro cuerpo, como un chaleco lastrado) siempre y cuando se mueva a la máxima velocidad (alcanzando la mayor altura que seamos capaces), realizaríamos la mitad de repeticiones, ya que es una rango en el que nuestra velocidad sigue siendo máxima para esa carga o la disminución es escasa. 

En próximos números hablaremos sobre cómo se mide de manera sencilla y se realiza el trabajo de potencia de una manera más precisa sabiendo ya en que ejercicios o movimientos deberemos trabajarla para que tengan transferencia a la modalidad deportiva y pruebas que queramos realizar.

Texto: Miguel Barrios

Fotos: David Cachon

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