El CrossFit combina en cada ejercicio fuerza, resistencia, velocidad, agilidad y coordinación. Cada día hay un nuevo WOD (Workout Of The Day). El CrossFit mejora la salud y un mayor rendimiento en todas las áreas. Los ejercicios funcionales se realizan en tiempo o a intervalos. Además también mejoran el equilibrio. El CrossFit es la preparación óptima para la temporada de ciclismo.
Calentamiento general y específico
Comienzo cada sesión con el calentamiento general, para preparar el cuerpo al ejercicio. Es una parte importante para la tonificación de los músculos, las articulaciones, los ligamentos y los órganos internos de manera óptima para el trabajo. Oli Dorn selecciona la cuerda de saltar, un ejercicio muy completo llevado al extremo con el “Double Unders”, donde la cuerda pasara bajo las piernas dos veces por salto. Continúa con otros movimientos específicos de calentamiento, cada vez subiendo la intensidad para poner a punto todas las partes del cuerpo y hacer fluir la sangre con rapidez. Una vez cumplimentada la tabla de calentamientos es hora de comenzar con el WOD. En general el calentamiento se realiza 10-15 minutos antes de iniciar el trabajo del día.
Trabajo del día (WOD)
Antes de comenzar hay que activar las habilidades, aproximadamente 15 minutos practicando sin peso la actitud correcta y el enfoque de los ejercicios del WOD. Cada sesión de entrenamiento del día, por lo general consiste en una serie de diferentes ejercicios que se pueden realizar en varias rondas. Ya sea un número predeterminado de rondas a ejecutar en menos tiempo de lo posible, o en un tiempo predeterminado el máximo número posible de rondas o repeticiones. Dependiendo del tipo de entrenamiento tiene una duración total de 15-30 minutos.
Ejemplos de ejercicios WOD
Puesto que hay diferentes ejercicios las combinaciones en CrossFit son prácticamente infinitas, te presentamos aquí dos ejercicios que son perfectos para los ciclistas.
Boxjumps
Se realizan sobre cajones de 76 cm de altura, entrena para nuestro deporte las habilidades motoras. Repitiendo la explosividad de los músculos de las piernas, genera velocidad en ellas, importante para carreras de velocidad y la rápida aceleración en el ciclismo.
Pesas Rusas
El swing de pesas rusas es un ejercicio muy efectivo de cuerpo completo, se lleva a cabo con pesas de entre 8 y 32 kg. El ejercicio no sólo previene el dolor de espalda en la bici, sino que más bien te protege incluso frente a lesiones de la columna. Además, promueve la estabilidad cuerpo.Entrenamiento SensoriomotorEl CrossFit se complementa con ejercicios sensoriomotores que trabajan los músculos más profundos del «núcleo corporal» (Core).
Fitball Squats
Ponerse de cuclillas y mantener la estabilidad sobre la Fitball es uno de los ejercicios más difíciles. Con este ejercicio tu sentido del equilibrio en la bicicleta aumentará enormemente. Los principiantes deberían comenzar sus primeras sesiones ayudados de una pared o con asistencia para evitar caídas y lesiones.
Indoboard
Con este ejercicio Oli trabaja su coordinación y motricidad sobre una superficie inestable. El entrenador lanza objetos y Max los intercepta y los devuelve. La percepción y la capacidad de respuesta que aquí se exigen aumentan la precisión en la bicicleta. Quien no disponga de un entrenador o ayudante puede realizar el ejercicio uno mismo. Posicionarte a 2 metros de frente a una pared y lanza pelotas de tenis en diversas combinaciones y vuélvelas a capturar.
Rodillo de descarga
El rodillo de descarga se emplea durante unos 10 minutos después de cada entrenamiento para enfriar y evitar el dolor muscular y aumentar la movilidad. Por lo tanto, puedes recuperarte completamente para volver a estar en perfecto estado al día siguiente.
